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Alimento integral é como se chama um alimento que apesar de industrializado, manteve todas as suas características e a totalidade dos nutrientes essenciais. Isso significa que a industrialização não retirou partes significativas, como, por exemplo, o germe do grão de arroz ou trigo. O refinamento faz com que se percam muitos nutrientes que poderiam ser aproveitados pelo organismo.
Quando os grãos integrais passam pelo processo de industrialização, tornam-se refinados. São “jogadas fora” as porções do farelo e da semente, infelizmente isto resulta na perda de 3/4 das vitaminas e minerais.
Fique de olho nos rótulos dos produtos antes de colocá-los no carrinho do supermercado. Embalagens com a palavra "integral" impressa devem fazer parte do prato nosso de cada dia.
Estudos revelam que o ideal é ingerir de 2 a 3 porções, ou 85 gramas de cereais ao dia. São alimentos que fazem parte deste grupo: arroz integral, aveia, centeio, cevada, milho e trigo entre outros.
Alimentos integrais contêm: fibras que ajudam o organismo a eliminar gorduras, prolongar a saciedade e consequentemente a diminuir a necessidade do organismo em consumir mais alimentos.
Quando falamos em alimentos integrais falamos de cereais e açúcares (grãos, farelos, farinhas e açúcar mascavo), mas não de leite integral.
A grande diferença entre o leite integral e o desnatado é a quantidade de gordura. O leite desnatado tem uma quantidade menor de gorduras saturadas, colesterol e valor calórico (indicado para crianças com obesidade e adultos), mas possuem o mesmo teor de vitaminas.
Por isso Resolvi mostra aos leitores a diferença entre alguns alimentos integrais e processados.
Alimento - Arroz
Integral
0,28% de fibras
0 034 microgramas/g de B1
0 005 microgramas/g de B2
0,47 microgramas/g de niacina
0 103 microgramas/g de B6
0,15 microgramas /g pantotênico
11,2 microgramas/g de colina
6,10% de sais totais
Processado
0,22% de fibras
0 007 microgramas/g de B1
0 003 microgramas/g de B2
0 016 microgramas/g de niacina
0 0045 microgramas/g de B6
0,075 micrograma/g pantotênico
5,9 microgramas/g de colina
0,45% de sais totais
Alimento - Trigo
Integral
2,5% de fibras
5,5 microgramas/g de B1
1,1 microgramas/g de B2
72 microgramas/g de niacina
3,3 microgramas/g de B6
54 microgramas/g de tocoferóis (vitamina E
Processado
Traços de fibras
2,1 microgramas/g de B1
0,4 microgramas/g de B2
12 microgramas/g de niacina
0,5 microgramas/g de B6
5 microgramas/g de vitamina E
Alimento - Aveia
Integral
1,5% de fibras
6,5 microgramas/g de B1
0,14 microgramas/g de B2
1,15 microgramas/g de niacina
54 microgramas/g de ferro
638 microgramas/g de cálcio
Processado
1,1% de fibras nos flocos
(0,9 % no produto instantâneo)
0,78 microgramas/g de B1
0,17 microgramas/g de B2
1,25 microgramas/g de niacina
47 microgramas/g ferro nos flocos
625 microgramas/g de cálcio
I - Benefícios do consumo de cereais integrais
- Excelente fonte de energia para o nosso corpo;
- Reduz a incidência de colesterol, diabetes, câncer e doenças cardiovasculares;
- Controla a taxa de glicose sanguínea;
- Auxilia na manutenção do peso ideal, sendo assim aconselhado para pessoas com problema de obesidade;
- Reduz a incidência de problemas intestinais.
Os cereais integrais devem ser incluídos na alimentação, pois constituem uma mistura de nutrientes essenciais ao organismo, além disso, contêm fibras e são compostos por alimentos de baixo índice glicêmico, constituindo assim um importante aliado no combate e prevenção ao diabetes.
Texto:
Deane Franco - (Nutricionista CRN1 - 8053)
Fontes:
http://pt.wikipedia.org;
Jaime Amaya Farfan (Unicamp);
